21

Du stiger upp på morgonen käkar din frulle och tar din proteinshake, adrenalinet börjar smyga sig på. Du känner hur adrenalinet kryper i kroppen och ju närmre du kommer gymmet desto mer påtagligt blir det. Dina tankar säger dig att ”nu jäklar ska jag komma igång ordentligt, detta ska bli det bästa träningspasset någonsin”. Du byter om och taggar till ännu mer, det inre rovdjuret som ska lyfta fram dig i träningen börjar slå dig över bröstet och du har triggat igång ett inre inferno av testosteron.
Du kliver ut i gymmet tittar dig runt och det kommer plötsligt över dig ”va fan ska jag träna och hur?”

Ett klassiskt problem för de flesta, som egentligen är så enkelt. Vi kommer här ge dig de viktigaste grundkunskaperna för att alltid ha ett effektivt, nytt och roligt program att se fram emot. Glöm aldrig, variation ger snabbast och bäst resultat!

Det första man kan undra över är vilka muskelgrupper man kan kombinera. Det finns egentligen inga fel, bara riktlinjer.

Vi börjar med några ordförklaringar
Agonist = Den muskelgruppen du avser att träna
Antagonist = Muskeln som gör motsatt ledrörelse till agonisten (om du gör en bicepscurl så är tricepsmuskeln antagonisten).
Synergist = En så kallad hjälpande muskel (tex vid bänkpress är främre muskeln på axeln en synergist och hjälper till att pressa upp stången)

Förslag på kombination i träningsprogrammet
Biceps (agonist) + Ben (agonist) + Mage
Bröst (agonist) + Axlar (Synergist)
Biceps (agonist) + Triceps (antagonist) + Mage
Rygg (agonist) + Mage (antagonist)

Viktiga tips

1. Skaffa en träningspartner och gör programmet tillsammans.

2. Placera ut passen under veckan så du får rutin.

3. Bestäm reps antal för övningarna under veckan och byt 2-3 veckor senare.

4. Byt helt övningar i programmet efter 4-6 veckor.

5. Hur tuff ska träningen vara? Se exempel nedan.
Vecka 1-2 tränar du 8-12 reps
Vecka 3 tränar du 4-8 reps
Vecka 4 tränar du 8-12 reps
Vecka 5 tar du ett återhämtningspass med fler repetitioner än föregående veckor.

6. Variera följande på dina träningspass:
Vilotid
Vikter
Repetitions antal
Antal set
Antal övningar

DELA
Världens bästa redaktion.

LÄMNA ETT SVAR

Skriv kommentar!
Ange namn