gym

Våren är i annalkande och de extra timmarna solljus vi exponeras för varje dag bidrar med välbehövlig extraenergi till träningen. Vill man få maximal utväxling av denna omständighet är det ingen dum idé att slå två flugor i en smäll – och helt enkelt förlägga delar av sin träning utomhus under dagens soligare timmar!

Om kreativeten tryter tänkte vi presentera lite olika förslag på träningsaktiviteter som passar bra att utföras utomhus. För att erbjuda en så bred variation som möjligt omfattar våra tips både lättare och tyngre övningar. För din bekvämlighets skull har vi kategoriserat dem efter vilken muskelgrupp de primärt tar på.

Idag kör vi rygg & biceps och lite mage.

Ryggresningar
Grym genomkörare för ryggsträckarna. Ligg på mage på ett plant underlag, placera händerna under hakan och fokusera blicken uppåt. Hämta kraft från korsryggen och lyft överkroppen från marken, håll kvar i toppläget och kontrahera musklerna ordentlig, håll sedan emot på nedvägen. Repetera så många gånger du orkar.

Pull-ups
Suverän övning för latsen, de muskler som sitter på sidan av kroppen under armhålorna och bidrar till den s.k. v-formen. Hitta en hög horisontell stång eller trädgren. Hoppa upp och greppa den med båda händerna. Antingen med handflatorna vända mot dig eller från dig, kör på det som känns bäst. Dra dig sedan upp tills hakan är ovanför det element du håller dig fast vid. Sänk sedan ned kroppen kontrollerat och repetera så många gånger du orkar.

Stångrodd
Denna övning kallas även ”Fat mans chins” för att den anses vara ett bra alternativ för de som inte riktigt orkar utföra en traditionell pull-up p.g.a. hög kroppsvikt. Hitta en horisontell stång eller motsvarande i lämplig höjd. Placera kroppen under i en ”liggande” ställning under den och greppa tag med båda händerna. Dra dig själv uppåt tills bröstet vidrör det du håller dig fast i. Sänk sedan ned kroppen kontrollerat och repetera så många gånger du orkar.

Omvända flyes
Traditionell gymövning som vanligtvis utförs med hantlar. Ute i naturen får du själv leta upp ett lämpligt substitut. T.ex. greppvänliga stenar eller varför inte två dunkar/flaskor fyllda med vatten. Stå med fötterna ihop, böj på benen och luta överkroppen framåt. Greppa dina vikter med handflatorna vända mot varandra. Lyft sedan vikterna utåt uppåt och, tänk på att dra ihop skulderbladen i toppläget. Håll emot på tillbakavägen och repetera så många gånger du orkar.

Plankan
Suverän statisk bålövning som kan blir precis så jobbig som man själv väljer att gör den. Sök upp en plan yta med någorlunda mjukt underlag, förslagsvis en gräsmatta eller dylikt. Lägg dig på mage med underarmarna och armbågarna mot marken. Upp på tå och spänn kroppen så att den är i en rak linje från hälarna till axlarna. Tänk på att spänna magen och håll positionen statiskt så länge du orkar.

Omvänd planka
I en traditionell planka har du ansiktet vänt ned not marken, i denna omvända variant ska du istället titta upp i himlen. Ligg med skuldror och fötter mot marken, kontrahera rumpan och lyft höften/bäckenet så högt att kroppen bildar en rak linje från knäskålarna till axlarna. Spänn hela bålen och försök att hålla positionen statiskt så länge du orkar.

Cykeln
Nej, du ska inte transportera dig med ett tvåhjuligt fordon som fortskaffningsmedel. Detta är en grym magövning som kallas för ”Cykeln” av anledningar som kommer bli uppenbara för dig bara du fortsätter läsa. Lägg dig på rygg på marken, placera händerna bakom huvudet och böj knäna till 90 graders vinkel. Håll fötterna ovanför marken och för dem växelvis fram och tillbaka, som om du trampar med pedalerna på en cykel. Rotera samtidigt överkroppen från höger till vänster så att armbågarna pekar mot motsatt knä. Kör på så länge du orkar, vila, kör en gång till.

Sit-ups
En magträningsrutin är inte komplett utan ett par varv med trotjänarövningen sit-ups. Ligg på ryggen på marken med knäna böjda och fötterna plant mot underlaget. Placera händerna bakom huvudet och vinkla ned hakan. Använd magmusklerna för att kontrollerat lyfta överkroppen från marken. När hela eller åtminstone större delen av ryggen är i luften är det dags att vända. Håll emot på nedvägen och sänk kroppen kontrollerat tills du når startpositionen. Repetera så många gånger du orkar.

DELA
Världens bästa redaktion.

LÄMNA ETT SVAR

Skriv kommentar!
Ange namn